Trainingstipps für Langstreckler

Generelle Regeln und Tips für Tempoläufe

  • Hier steht eine Menge trockenes Zeug. Wen es nicht interssiert, der sollte lieber laufen gehen. 🙂
  • Nie eine Woche vor Wettkämpfen noch übermäßig Termpoläufe machen. Was bis dahin nicht erreicht wurde, wird jetzt nicht mehr aufgeholt. Im Gegenteil: Man macht sich nur noch unnötig müde.
  • Die angestrebten Tempoläufe sind an die Witterung: Bodenbeschaffenheit, Temperaturen und persönliches Wohlbefinden anzupassen. Sollten Tempoläufe zu schwer fallen, gibt es folgende Stellschrauben: völlig abbrechen, angestrebte Zeiten korrigieren (also langsamer laufen), anzahl Läufe reduzieren, Streckenlänge reduzieren.
  • Die organische Belastung ist höher als beim allgemeinen Ausdauertrainung. Das Wohlbefinden kann dadurch gestärkt werden, das man sich den Bauch nicht so voll schlägt.
  • Optimales Terrain ist eine 400m Bahn auf dem Sportplatz. Hier klann kontinuierlich die Zeit überwacht werden und ein Tempogefühl entwickelt werden. Zur Selbsteinschätzung kann versucht werden immer weniger auf die Uhr zu schauen.
  • Marathonläufer oberhalb von 3:30 h benötigen keine Tempoläufe um schneller zu werden. Es kann alleine über das allgemeine Ausdauertraining erreicht werden.
  • technische Mindestvoraussetzung ist eine funktionierende Stopuhr. Optimal ist auch eine Pulsuhr zu tragen. Diese ist vor allem wichtig, um den Erholungszustand zwischen den Läufen zu beurteilen
  • Es ist ratsam seine Ergebnisse zu merken, oder besser noch aufzuschreiben um hierdurch Rückschlüsse auf den Wettkampf und die absolvierten Einheiten ziehen zu können. Hilfreich zur Orientierung, wenn man mal wieder Tempoläufe macht.
  • Vor den Tempoläufen ist ein 10 bis 15 Minütiges Warmlaufen angebracht. Vorbeugend gegen Veretzungen. Über das Dehnen beim Aufwärmen streiten sich die Experten. Ein Lauf ABC vorab kann sehr dienlich sein.
  • Nach den Tempoläufen ist ein 10 bis 15 minütiges Auslaufen angebracht. Es werden Stoffwechsel-Abfallprodukte besser abgebaut und somit Muskelkater und Hämmatomen vorgebeugt. Wer die Möglichkeit hat ein Eisbad zu nehmen, sollte dies tun. Es schliesst Microverletzungen in der Muskulatur bevor sie sich ausdehen. Ideal ist das Bad in einem kühlen See unmittelbar nach der Belastung.
  • Bei Tempoläufen auf der Bahn muss man rechnen ! Auch wenn man Platt ist. Am Besten man rechnet vorher schonmal durch.
  • Wie oft sollte man Tempoläufe machen ?
    Läufer ohne Ambitionen oder oder Läufer oberhalb gewisser Zeitschranken gar nicht (siehe auch bei den einzelnen Programmen).
    Läufer mit Ambitionen unterhalb gewisser Zeitschranken 1 bis 2 mal pro Woche. Gar nicht oder nur mild in der Woche vor dem Wetkampf. 2 mal nur dann, wenn das Ziel die 10KM Bestzeit ist und die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche 4-5 sind.
  • Zu guter letzt noch zwei wichtige Leitsätze aus der Trainingslehre:
    Trainere den Mensch sich selbst zu trainieren.
    Training ist die planmäßige Einübung von Bewegungsabläufen, mit dem Ziel die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Allgemeine Tempoläufe


Unter allgemeinen Tempoläufen wird hier im wesentlichen das Fahrtspiel verstanden. Es kann nahezu beliebig kombiniert werden, sei es durch Abschnitte auf Zeit Gefälle oder schnelles Pflaster …. Fahrtspiele gestalten sich aus der Bewegeung heraus. Auch die Pausen sind eher aktiver Natur (traben). Es empfiehlt sich also die Intensität so zu gestalten, das Gehpausen nicht nötig sind. Fahrtspiele gestalten sich am interessantesten, wenn man sich beim Laufen spontan für die Belastungsarten entscheidet. Die Dauer sollte 30 bis 80 Minuten anhalten und auch durchaus in längere Dauerläufe eingebettet sein. Es ist somit für alle Wettkampfdisziplinen geeignet. Ein Nachteil ist, das die Messbarkeit von Distanzen und Zwischenzeiten nicht so gut umsetzbar sind. Deshalb solllte hier stattdessen der Puls im Vordergrund stehen.

Was wird damit trainiert ?: allgemeine Ausdauer, Kraftausdauer, Koordination

  • Fahrtspiele Beispiel 1:
    Die Strecke so laufen das insbesondere in Steigungen mit hohem Tempo (10 KM Wettkampftempo oder schneller) gelaufen wird. Nach einer jeden Steigungsphase wird so gelaufen, das der Puls in den GA1 Bereich zurückkehrt (ca. 70% des Maximalpulses). Gesamtmindesdauer 45min. maximal 80 min.
  • Fahrtspiele Beispiel 2:
    Innerhalb eines Laufes 3-5 mal schneller werden indem das Tempo schleichend erhöht wird, bis auf maximal 10 KM Wettkampftempo. Die einzelne Phase sollten zwischen 5 bis 15 Minuten liegen. Nach ca. der Hälfte sollte das Endtempo erreicht sein. Nach jedem Lauf sollte der Puls durch gemütliches Traben auf GA1 runtergebracht werden (ca. 70% des Maximalpulses). Gesamtmindesdauer 45min. maximal 80 min.
  • Fahrtspiele Beispiel 3:
    Das Fahrtspiel umfasst unwegsames Gelände wie Reitwege, Trampelpfade, Steigungen und einfache Passagen. Im Gelände wird auf sauberen Laufstil und sicheren halt geachtet. In den einfachen Passagen wird das Tempo nach Gefühl ständig gewechselt. Puls sollte zwischen 65% bis 90% des Maximalspulses liegen. Gesamtmindesdauer 30min. maximal 80 min.

Programme zur 10 KM Wettkampfvorbereitung:


Ziel dieser speziellen Tempoläufe ist die Verbesserung der 10KM Wettkampfzeit. Sie werden dann bedeutsam, wenn man in den Leistungsbereich von unter 40 min. kommen möchte. Das Tempo ist schneller als die angestrebte Zeit. Dafür ist die Gesamtstreckenlänge (Umfang) kürzer und es sind Erholungspausen eingestreut. Wichtig ist, am Anfang nicht zu schnell zu sein, das kann sich am Ende rächen. Also lieber am Ende noch ein paar Kohlen auflegen.

Was wird damit trainiert ?: Stehvermögen, Kraftausdauer, Rythmus und Tempogefühl

  • 400m Serie
    Je nach Trainingszustand 10-15 mal 400m in 35% des angestrebten Kilometerschnitts. Pause je nach Trainigszustand 200m Latschtrab bis 400m Gehpause. (Puls sollte besonders nach den ersten Läufen auf 60% des Maximums runtergehen)

    Beispiel für einen geübten 10KM Läufer der 40 min. läuft. Kilometerschnitt ist 4:00(=240 sec)*0,35 = 84 sec.
    Also Tempo ist 1:24 min. Er nimmt als Pause 300m traben.

  • 800m Serie
    Je nach Trainingszustand 6-8 mal 800m in 35% des angestrebten Kilometerschnitts. Pause je nach Trainigszustand 200m Gehpause bis 400m Gehpause. (Puls sollte besonders nach den ersten Läufen auf 60% des Maximums runtergehen)

    Beispiel für einen geübten 10KM Läufer der 40 min. läuft. Kilometerschnitt ist 4:00(=240 sec)*0,73 = 176 sec.
    Also Tempo ist 2:56 min. Er nimmt als Pause 400m Gehpause.

  • 1000m Serie
    Je nach Trainingszustand 6-8 mal 1000m in 93% des angestrebten Kilometerschnitts. Pause je nach Trainigszustand 300m Gehpause bis 400m Gehpause. (Puls sollte besonders nach den ersten Läufen auf 60% des Maximums runtergehen)

    Beispiel für einen geübten 10KM Läufer der 40 min. läuft. Kilometerschnitt ist 4:00(=240 sec)*0,93 = 224 sec.
    Also Tempo ist 3:44 min. Er nimmt als Pause 400m Gehpause.

  • Mixed Programme
    Mixed Programme dienen dazu, das man sich an Tempowechsel und Rythmuswechsel gewöhnt und ein Geühl dafür bekommt. Die Programme setzen sich aus den obigen Serien zusammen. Wichtig ist, das man hier nicht in einem konstanten Tempo laufen soll.

    Beipiel für den 40 min. Läufer auf 10KM:
    400m (1:24) – 1000m (3:44) – 400m – (1:24) – 800m (2:56) jeweils 400m Trabpause dazwischen. Dann 5 Minuten Pause und die Serie noch 1 bis 2 mal laufen.

  • komplexe Trainingsprogramme nach Greif
    17×400 mit je 200m "Trab-Pause", die 400m in 10Km Renntempo. Die Strecke + die Pause machen in Summe 10.000m aus. Es soll als Gesamtzeit auf die 10.000m das Marathontempo rauskommen. Das heißt man muss ausrechnen, wie schnell man die Pause traben muss.

    Beispiel: Martahon Renntempo ist 04:20 min pro KM bei 3h und 2 Minuten Gesamtzeit => 43:20 min. ist auf 10 KM zu erreichen.
    Angestebtes 10 KM Wettkampftempo ist 37 min => 1:28 min. pro 400m (17×1:28min = 25:56 min.) Bleiben also dazwischen als Pause für 16x200m noch 43:20 – 25:56 min. = 17:24 min. übrig. Das enstrpicht 1:05min. (=17:24/16) Pause für die 200m. Man muss also in diesem Fall immer 400m in 1:28 laufen und danach 200m in 1:05 "Traben".

  • Crescendo
    Es wird ein Lauf gemacht, bei dem das Tempo allmälich immer schneller wird (nie langsamer werden). Die Gesamtdistanz sollte mindestens 7 Kilometer und maximal 10 Kilometer sein. Ziel ist es, am Ende auf Wettkampftempo zu sein (letzte 2 Kilometer). Begonnen werden sollte auch recht zügig. Am Besten eignet sich ein Rundkurs zwischen 2 und 3 Kilometer, wo man nach jeder Runde eine Tempoverschärfung vornimmt. Zur Orientierung sollte bei einer Distanz von 10 KM die angestrebte Wettkampzeit zu 95 % erreicht werden. Also der 40 min. Läufer läuft ca. 42 min.

Programme zur 21,1 KM Wettkampfvorbereitung:

Ziel dieser speziellen Tempoläufe ist die Verbesserung der Halmarathon Wettkampfzeit. Sie werden dann bedeutsam, wenn man in den Leistungsbereich von unter 1:30 h. kommen möchte. Das Tempo ist schneller als die angestrebte Zeit. Dafür ist die Gesamtstreckenlänge (Umfang) kürzer und es sind Erholungspausen eingestreut. Im Gegensatz zum 10KM Programm ist das Tempo niedriger.

Was wird damit trainiert ?: allgemeine Ausdauer, Kraftausdauer, Rythmus und Tempogefühl

  • 1000m Serie
    Je nach Trainingszustand 8-10 mal 1000m in 96% des angestrebten Kilometerschnitts. Pause je nach Trainigszustand 300m Gehpause bis 400m Gehpause. (Puls sollte besonders nach den ersten Läufen auf 60% des Maximums runtergehen)

    Beispiel für einen geübten HM Läufer der 1:24 h. läuft. Kilometerschnitt ist 4:00(=240 sec)*0,96 = 230 sec.
    Also Tempo ist 3:50 min. Er nimmt als Pause 300m Gehpause.

  • Mixed Programme
    Die mixed Programme basieren auf dem gleichen Durchschnittstempo und den gleichen Pausen wie bei den 1000m Läufen. Hier wird durch entsprechend längere Läufe der Reiz erhöht und durch kürzere erniedrigt.
    Beispiel 1 (regelmäßiger Reizwechsel Erhöhung und Erniedrigung)
    800m – 1500m – 400m – 2000m – 800m – 1200m – 1000m – 1500m
    Beispiel 2 (Pyramide: Reize steigen an und nehmen ab)
    400m – 800m – 1000m – 1500m – 2000m – 1500m – 1000m – 800m – 400m
    Beispiel 3 (Progressiv: Reize steigen an)
    400m – 800m – 1000m – 1500m – 2000m – 3000m

Programme zur Marathon Wettkampfvorbereitung:

Zur Vorbereitung auf den Marathon bedarf es am wenigsten Vorbereitung in Form von Tempoläufen. Hier ist es im Gesamttrainigsprozess wichtig eine gesunde GA1 Basis zu haben, die man mit ruhigen Läufen hinbekommt (ca. 80% des Trainings sind ruhig). Wichtig ist vor allem auch den Fettstoffwechsel zu trainieren. Dies geschieht durch die geliebten langen Läufe. Möchte man aber auch noch im Fettsoffelwechselbereich in der Lage sein schneller zu laufen oder das Tempo zu halten, dann muss man genau das trainieren. Es wird Läufern empfohlen, die unter 3:30 laufen. Ein anderer Aspekt der Tempoläufe ist Tempogefühl zu bekommen.

Was wird damit trainiert ?: allgemeine Ausdauer, Kraftausdauer, Rythmus und Tempogefühl, Fettstoffwechsel

  • 700er Serie (Gesetz der 700er)
    Ideal ist es auf die Bahn zu gehen und ca. 20 x 700m zu laufen. Jeweils mit 100m langsamer Trabpause. Die zu laufende Zeit ist das angestrebte Marathontempo. Das schöne daran ist, das die angestrebte Marathonzeit in Stunden und Minuten genau der 700m Zeit in Minuten und Sekunden entspricht. Dies gilt für alle Marathonzeiten. Der 4:10 h Läufer im Marathon macht seine 700m Läufe in 4:10 min. Das Programm ist recht easy und wer will läuft gleich immer 2x700m am Stück ohne Pause.
  • Endbeschleunigung
    Im gemütlichen langen Lauf wird am Ende eine Beschleunigungsphase eingelegt. Dies kann vom Tempo her bis zum Halbmarathontempo reichen. Die Phase sollte ca. 15 Minuten betragen. Denkbar ist auch eine Doppelphase mit 2×10 Minuten einzulegen. Die letzten 2 Km sollten dann wieder im ruhigen Tempo absolviert werden. Das Programm kann nur denjenigen Empohlen werden, die Problemlos einen langen Lauf ohne Endbeschleunigung absolvieren können.

Literaturhinweise und Internetquellen
  • Sebastian Coe: Runnig free
  • Arthur Lydiard: Mittel- u. Langestreckentrainnig
  • Martin Grüning: Marathon – Die besten Programme
  • Jonath, U.: Lexikon Trainingslehre
  • Ole Petersen: Das 4 Stunden Programm
  • Greif: www.greif.de
  • Dr. Loges: www.loges.de/Sport